TRUEROLLS Anleitungen
Hier zeigen wir dir in wenigen Schritten, wie du die TRUEROLLS am effektivsten für dich einsetzen kannst.
Worauf du beim Rollen besonders achten solltest
Nicht über Knochen rollen
Um keine Knochenhautreizungen zu provozieren, solltest du es vermeiden, mit viel Druck direkt über deine Knochen zu rollen.
An Schmerzpunkten einige Sekunden anhalten
Rollst du über eine schmerzhafte Stelle, warte kurz ab, bis der Schmerz mindestens um zwei Drittel nachlässt, dann erst weiterrollen.
Langsam rollen zur Recovery, schneller rollen fürs Warm-up
Unsere Faustregel für die Rollgeschwindigkeit. Je nach deinem Anwendungsziel solltest du diese also immer etwas anpassen.
TRUEROLLS anwenden klappt in wenigen Minuten
Hier noch ein paar Tipps:
- DIE PASSENDE TECHNIK WÄHLEN
- BEHANDLUNGSDRUCK RICHTIG EINSTELLEN
- REGELMÄSSIG VERWENDEN FÜR LANGANHALTENDENE ERFOLGE
Technik und Behandlungsdruck wählen
Technik 1:
Rolle in der Hand
Rolle in die Hand nehmen und mit leichtem Druck über erreichbare Körperregionen rollen. Es eignen sich z.B. die Arme, die Schultern, und die Brust.
NIEDRIGER DRUCK
Technik 2:
Mit Körpergewicht am Boden rollen
Mit dem Körpergewicht auf die Rolle setzen/ legen, mit Armen und Beinen abstützen und langsam rollen. Eignet sich z.B. gut für den Rücken, das Gesäß, die Beine.
MITTLERER BIS HOHER DRUCK
TRUEROLL Anleitungsbereich
Selbstmassage der Fußsohle
Wann: Verspannungen in der Muskulatur der Fußsohle, Plantarfasziitis, Durchblutung und Beweglichkeit gezielt fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Massiere deine Fußsohle, indem du dich mit einem Fuß auf die TRUEROLL mini stellst oder sie im Sitzen unter deine Fußsohle platzierst. Rolle entlang deiner Fußunterseite und variiere den Behandlungsdruck durch die Verlagerung deines Körpergewichts. Verweile jeweils kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Drehe/ Kippe den Fuß etwas hin und her, damit du auch die Innenseite des Fußgewölbes bearbeitest.
Selbstmassage des Fußhebers
Wann: Verspannungen der Fußhebemuskulatur (häufig bei Läufern, Wanderern, Langläufern), Schienbeinkantensyndrom, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Begib’ dich in den Vierfüßlerstand und platziere die TRUEROLL mini seitlich unter deinem Schienbein. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und richte deinen Blick auf den Boden. Bewege nun deinen Unterschenkel abwechselnd nach vorne und hinten. Verharre dabei jeweils kurz auf deinen Schmerzpunkten. Achte darauf, dass du auf dem Muskel und in keinem Fall auf dem Schienbeinknochen rollst.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Variiere den Druck, indem du dein Körpergewicht stärker auf die TRUEROLL mini verlagerst und drehe deinen Fuß so, dass du nicht über das Schienbein rollst.
Selbstmassage der Wadenmuskulatur
Wann: Verspannungen der Wadenmuskulatur, Achillessehnenreizung, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Platziere die Fläche der TRUEROLL unter der Wade deines ausgestreckten Beines. Winkle das andere Bein vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd vor und zurück und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Durch das Drehen des Unterschenkels während des Rollens, können alle Bereiche der Wade massiert werden.
Selbstmassage der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Muskulatur des vorderen Oberschenkels, Schmerzen im Beinstrecker oder am Knie, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Nimm die TRUEROLL mini in die Hand und positioniere sie auf deiner Oberschenkelvorderseite. Rolle sie mit Druck langsam über die verschiedenen Muskelanteile und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Um den Behandlungsdruck zu erhöhen, kannst du die TRUEROLL mini auch auf den Boden legen und dich mit den Armen am Boden abgestützt über der Rolle vor & zurück bewegen.
Selbstmassage der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Muskulatur des vorderen Oberschenkels, Schmerzen im Beinstrecker oder im Knie, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Komme in einen Unterarmstütz und platziere die TRUEROLL unter deiner Oberschenkelvorderseite. Bewege deinen Körper nun abwechselnd vor und zurück und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten. Spanne auch deinen Bauch an, damit du während dem Rollen nicht ins Hohlkreuz fällst.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Drehe deinen Oberschenkel während des Rollens, um verschiedene Anteile deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur zu massieren.
Selbstmassage der inneren Oberschenkelmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Muskulatur des inneren Oberschenkels / Adduktoren, Schmerzen auf der Knieinnenseite, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Begib’ dich in einen Unterarmstütz und platziere die TRUEROLL unter deiner Oberschenkelinnenseite. Winkle das zu massierende Bein etwas an und drehe es nach außen. Bewege deinen Körper nun abwechselnd vor und zurück und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Drehe deinen Oberschenkel während des Rollens, um verschiedene Anteile deiner Adduktorenmuskulatur zu massieren.
Selbstmassage der äußeren Oberschenkelmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Muskulatur des äußeren Oberschenkels, Schmerzen an der Außenseite des Knies, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery
Wie es geht: Platziere die TRUEROLL mini unter deinem seitlichen Oberschenkel, stütze dich mit den Armen ab und hebe das Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vor und zurück und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Drehe deinen Oberschenkel während des Rollens, um verschiedene Anteile der Muskulatur zu massieren.
Selbstmassage der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Muskulatur des hinteren Oberschenkels, Schmerzen in der Kniekehle, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery
Wie es geht: Platziere die TRUEROLL mittig unter deiner Oberschenkelrückseite und winkle das andere Bein vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vor und zurück und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Drehe deinen Oberschenkel während des Rollens, um verschiedene Anteile deiner ischiocruralen Muskulatur zu massieren.
Selbstmassage der Gesäßmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Gesäßmuskulatur, unterer Rückenschmerz, Piriformis-Syndrom, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Setze dich seitlich auf die TRUEROLL und winkle beide Beine vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und beginne, dein Gesäß in verschiedene Richtungen zu bewegen, um unterschiedliche Muskelanteile zu bearbeiten. Verharre jeweils für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Lege deine Ferse auf dem Oberschenkel des anderen Beins ab, um den Behandlungsdruck zu erhöhen und auch äußere Muskelanteile zu erwischen.
Selbstmassage des unteren Rückens
Wann: Verspannungen im Bereich des unteren Rückens, Durchblutung anregen als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Setze dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und platziere die TRUEROLL mittig hinter deinem Gesäß. Stütze dich in einer sitzenden Position auf deinen Armen ab und hebe das Gesäß an oder lehne dich im Stand gegen eine Wand. Positioniere die TRUEROLL am unteren Rücken mit der Einkerbung entlang der Wirbelsäule und bewege deinen Körper vor und zurück. Verweile kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Rolle bitte nie mittig über die knöchernen Strukturen deiner Lendenwirbelsäule!
Selbstmassage des oberen Rückens
Wann: Verspannungen im Bereich des oberen Rückens, Durchblutung anregen als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Positioniere die TRUEROLL am oberen Rücken mit der Einkerbung entlang der Wirbelsäule und lege dich mit dem Rücken darauf oder klemme die TRUEROLL im Stand gegen eine Wand. Bewege deinen Körper vor und zurück/ auf und ab. Verweile kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Rolle bitte nie mittig über die knöchernen Strukturen deiner Brustwirbelsäule!
Selbstmassage der Brustmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Brustmuskulatur, Lockerung bei viel Schreibtischarbeit, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Nimm die TRUEROLL mini in die Hand und positioniere sie an der oberen äußeren Ecke deiner Brustmuskulatur. Rolle sie mit etwas Druck langsam über die verschiedenen Muskelanteile. Verharre jeweils kurz auf möglichen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Um den Behandlungsdruck zu erhöhen, kannst du die TRUEROLL mini auch zwischen deiner Brustmuskulatur und einer Wand bzw. einem Türrahmen einklemmen.
Selbstmassage der Schulter
Wann: Verspannungen in der Schultermuskulatur, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Spanne den TRUEBALLmini zwischen deiner seitlichen Schulter und einer Wand oder einem Türrahmen ein. Führe nun die Schulter auf und ab und drehe deinen Oberarm dabei in unterschiedliche Richtungen. Verweile jeweils für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Variiere den Behandlungsdruck, indem du dich unterschiedlich stark gegen die Wand oder den Türrahmen lehnst.
Selbstmassage des Oberarms
Wann: Verspannungen in der Schultermuskulatur, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Spanne die TRUEROLL mini zwischen deinem hinteren Oberarm und einer Wand oder einem Türrahmen ein. Führe nun den Arm auf und ab und drehe deinen Oberarm dabei in unterschiedliche Richtungen. Verweile jeweils für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Variiere den Behandlungsdruck, indem du dich unterschiedlich stark gegen die Wand oder den Türrahmen lehnst.
Selbstmassage des Unterarms
Wann: Tennisarm, Golferellenbogen, Verspannungen in der Unterarmmuskulatur, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Platziere die Unterarminnenseite auf der auf dem Tisch liegenden TRUEROLL mini. Rolle deinen Unterarm nun vor und zurück und variiere dabei den Druck. Durch drehen deiner Hand kannst du auch über die Streckmuskulatur deiner Unterarmoberseite rollen.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Verweile kurz auf deinen Schmerzpunkten und rolle dann weiter.
Selbstmassage beider Unterarme
Wann: Tennisarm, Golferellenbogen, Verspannungen in der Unterarmmuskulatur, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery, Stretching des Latissimus (langer Rückenmuskel)
Wie es geht: Komme in einen Fersensitz und platziere die TRUEROLL mittig vor dir. Lege beide Unterarme auf der TRUEROLL ab und massiere die Muskulatur durch vorwärts- und rückwärts Bewegungen den Körpers.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Rolle über die gesamte Länge deiner Unterarme, jedoch möglichst nie auf knöchernen Strukturen.
Hinweis: Die von uns zusammengestellten Informationen und die Übungen mit den TRUETAPE® Produkten, sind weder zur Selbstdiagnose geeignet noch können sie eine Behandlung durch medizinisches Fachpersonal ersetzen. Bei akuten Schmerzen sollte also immer der Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten eingeholt werden.
Das TRUEROLL Set
TRUEROLL und TRUEROLL mini gibt es natürlich auch im reduzierten 2er-Set. Die TRUEROLL mini kostet dich so nur noch 5€!