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Konfiguration

DEINE TRUETAPE® HOMETHERAPY FÜR DAS

KNIE

Deine Hometherapy um Knieschmerzen langfristig zu verbessern.

Knieschmerzen können vielfältige Gründe haben. Häufig werden sie verstärkt durch muskuläre Dysbalancen oder allgemein schwach ausgeprägte und verkürzte Muskulatur. Dieses Trainingsprogramm zielt darauf ab die Muskeln für eine gute Kniestabilität zu kräftigen, sich häufig verkürzende Muskelgruppen zu dehnen und nach Verletzungen oder durch zu viel Inaktivität entstandene Faszienverklebungen zu lösen. So können die Strukturen im Inneren deines Knies, wie Knorpel und Menisken, wieder stärker entlastet und geschont werden.

Mit dieser TRUETAPE Hometherapy haben wir das passende Therapie- und Trainingsprogramm entwickelt, damit du Kniebeschwerden langfristig vorbeugen und loswerden kannst.

Wofür und für wen?

  • Stärkung der stabilisierenden Muskulatur des Kniegelenks
  • Linderung von wiederkehrenden und chronischen muskulären Beschwerden in der Muskulatur um das Kniegelenk
  • Muskeldysbalancen langfristig auflösen
  • Lösen von schmerzauslösenden Faszienverklebungen
  • Achtung: Bitte nicht bei frisch operiertem oder verletztem Kniegelenk trainieren. Den individuell richtigen Trainingszeitpunkt bitte zuvor mit ihrem Arzt / Therapeuten besprechen.

Wie oft sollte ich trainieren?

  • 2-3x / Woche für ca. 2 Monate, danach 1x/ Woche
  • Trainiere zu Hause mit der Step-by-Step-Anleitung hier unten oder dem PDF

Was du brauchst:

  • 1x TRUEBALL (Faszienball)
  • 1x TRUETAPE® Recovery Bands (Fitnessbänder)

Knie-Recovery: Step-by-Step Hometraining

Hol' deine Sportkleidung raus, bereite dir eine kleine Workout Area in deiner Wohnung vor und lege dir am besten die benötigten Tools schon zurecht. Trinke während und nach dem Workout genug Wasser, um deine Recovery bestmöglich zu unterstützen. Die besonders anspruchsvollen Übungen sind mit einem Hinweis "Expertenübung" markiert. Taste dich etwas langsamer an sie heran.

1. Mobilisation

Wir starten als Warmup mit der Mobilisation und bereiten unsere Muskeln und Gelenke auf die bevorstehenden Bewegungsabläufe vor. Führe alle Bewegungen ruhig und kontrolliert aus.

Übung 1: Gelenke durchbewegen

Stütze dich an der Wand oder an einem Stuhl ab. Hebe dein Bein an, beuge das Knie und führe es abwechselnd nach außen und wieder nach innen. Kombiniere diesen Bewegungsablauf mit dem Strecken deines Beins nach hinten und kreise dabei dein Fußgelenk am Boden.

Tipp: Es geht hier viel um die Mobilisation der Hüfte. Ein X-Bein entsteht zu großen Teilen in der Hüfte und nicht allein im Knie.

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30-40 Sekunden pro Seite

Übung 2: Manuel Neuer Hüft-Warmup

Stütze dich sitzend mit den Armen nach hinten ab und winkle deine Beine an. Bewege deine Knie nun abwechselnd nach rechts und links so weit wie möglich Richtung Boden. Lege deinen Oberkörper nach 25 Sek. nach hinten ab und wiederhole den Ablauf für weitere 20 Sek.


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45 Sekunden

Übung 3: Yoga-Flow

Begib dich in einen Fersensitz, die Füße sind nach hinten gestreckt. Gehe dann weiter in den Vierfüßlerstand und stelle deine Füße dabei schon auf. Strecke nun deine Beine und dein Gesäß nach oben in Richtung Decke / Himmel (Down Dog). Halte diese Position für einige Sekunden und gehe dann schrittweise in den Fersensitz zurück.

Tipp: Führe die Schritte langsam und gleichmäßig aus. Gehe jeweils nur so weit in die Dehnung, wie es sich gut anfühlt.

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45 Sekunden

2. Kräftigung

Nach dem Warmup geht es an den gezielten Aufbau von Muskulatur, um dein Kniegelenk langfristig zu stabilisieren und zu entlasten, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und deine Beinachse zu verbessern. Absolviere von allen Übungen 2-3 Durchgänge und pausiere zwischen den Übungen für 20 Sekunden.

Übung 1: Tiefe Boxsquats

Setze dich auf die vordere Hälfte eines Stuhles. Nimm die Arme nach vorne und stehe kontrolliert und mit geradem Rücken auf. Setzte dich dann sehr langsam wieder nach hinten ab. Kontrolliere die Bewegung bis du den Stuhl wieder unter dir spürst, setzte dich erst dann. Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung nicht nach innen ausweichen.

Variante: Zum gezielten Beinachsentraining, verwende zusätzlich das Loop Band oberhalb deiner Kniegelenke und halte es auf Spannung.

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8 Wiederholungen

Übung 2: Einbeinige Kniebeuge

Lege deinen Fußrücken auf einem Stuhl ab und führe anschließend gleichmäßige einbeinige Kniebeugen aus. Achte darauf, dass deine Beinachse gerade bleibt und dein Knie beim beugen nicht nach vorne über die Fußspitze hinausgeschoben wird.

Tipp: Dein Blick richtet sich nach vorne oder direkt auf dein Knie. Deine Arme kannst du zum ausbalancieren verwenden.

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5 Wiederholungen pro Bein

Übung 3: Seitliche und diagonale Squats

Mache zuerst eine Kombinationsbewegung aus Ausfallschritt zur Seite und einbeiniger Kniebeuge. Wechsel nach jeder Kniebeuge die Seiten. Mache als zweiten Teil der Übung einbeinige Kniebeugen diagonal nach hinten. Wechsel auch hier nach jeder Ausführung die Seite.

Tipp: Halte deinen Oberkörper jeweils gerade und stabil nach vorne orientiert. Langsam und kontrolliert ist die Devise.

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Pro Bein 3 seitliche und 3 diagonale Squats

Übung 4: Einbeinige Standwaage

Begib dich immer abwechselnd vom Einbeinstand in die Standwaage, indem du dich mit geradem Rücken nach vorne beugst. Deine Arme dienen dabei deiner Balance. Halte die Standwaage jeweils für einige Sekunden und gehe kontrolliert zurück in die Startposition.

Tipp: Beuge dich absichtlich besonders langsam nach vorne und konzentriere dich dabei auf einen stabilen Einbeinstand.

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3 Standwaagen pro Seite

Übung 5: Beckenbrücke mit Loopband

Spanne das Loopband oberhalb deiner Knie ein, bringe es auf Spannung und führe eine Beckenbrücke aus, indem du dein Gesäß vom Boden abhebst. Strecke nun abwechselnd ein Bein nach vorne aus und stabilisiere deine Position im Becken so, dass das Gesäß nicht absinkt oder seitlich verkippt. Halte die Streckung 2s.

Tipp: Im Moment der Streckung sollte möglichst eine gerade Linie von der Brust bis zum Sprunggelenk gebildet werden.

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45 Sekunden

Übung 6: Hüftabduktion mit Loopband

Begib dich in die Seitenlage und winkle deine Beine mit eingespanntem Loopband oberhalb der Knie etwas an. Führe nun dein oberes Bein gegen den Zug des Bandes in Richtung Decke. Vereinfache die Übung, indem du nur dein Knie nach oben bewegst, die Füße aber zusammenlässt.

Tipp: Halte für den optimalen Trainingseffekt die Endposition jeweils für ca. 1 Sekunde

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8-10 Wiederholungen pro Seite

Übung 7: Kniebeuger mit Superband

Spanne das Superband um ein Tisch- /Regalbein/ Heizungskörper und dann um die Ferse deines fast gestreckten Beines. Stütze dich etwas nach hinten ab und beuge dein Knie nun gleichmäßig gegen den Zug des Bandes. Die Ferse zieht Richtung Gesäß. Löse die Spannung dann langsam wieder bis zur Startposition.

Tipp: Die Rückführbewegung sollte doppelt so langsam wie die Zugbewegung ausgeführt werden.

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8 Wiederholungen pro Seite

Übung 8: Schlittschuhsprünge

Springe abwechselnd zur rechten und linken Seite und lande jeweils kontrolliert im Einbeinstand. Nimm deine Arme mit wie beim Schlittschuhfahren. Beginne mit kleinen Sprüngen, vergrößere diese und ende wieder mit kleineren Sprüngen.

Wichtig: Das Augenmerk dieser Übung liegt auf der Abfang- / Abbremsbewegung beim Landen. Springe erst wieder weiter, wenn du den Einbeinstand stabilisiert hast.

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45-60 Sekunden


3. Faszienmassage

Nach dem Krafttraining beginnt die Regeneration. Durch die Faszienmassage kannst du Verklebungen zwischen den Muskelhüllen auflösen und so zur Linderung von Kniebeschwerden beitragen.* Du möchtest genauer wissen wie man richtig rollt, dann sieh' dir einfach kurz die TRUEBALL Anleitungen hier an.

Übung 1: Gluteus / Po rollen


Setze dich seitlich auf den TRUEBALL und winkle beide Beine vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und beginne, dein Gesäß in verschiedene Richtungen (auch kreisend) zu bewegen, um unterschiedliche Muskelanteile zu bearbeiten. Verharre jeweils für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.

Tipp: Lege die Ferse des einen Beines oberhalb des Knies auf dem anderen Bein ab, um noch tiefer und punktueller in die Muskulatur zu kommen.

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45 Sekunden pro Seite

Übung 2: Hüftbeuger rollen


Platziere den TRUEBALL seitlich der Leiste deines ausgestreckten Beines und winkle das andere an. Stütze dich mit den Armen etwas ab und massiere nun vorsichtig deinen Hüftbeuger. Rolle langsam vor und zurück. Alternativ kannst du den TRUEBALL dafür auch in die Hand nehmen.


Wichtig: Passt etwas auf mit dem Ball nicht zu stark in die Mitte zu rutschen, da in der Leiste Gefäße und Nerven verlaufen, die wir nicht stark quetschen wollen.

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45 Sekunden pro Seite

Übung 3: Oberschenkel Vorderseite rollen


Begib dich in die Bauchlage und positioniere den TRUEBALL unter dem vorderen Oberschenkel deines ausgestreckten Beins. Das andere Bein winkelst du an. Stütze dich mit den Armen ab und rolle nach vorne und hinten. Verweile dabei kurz auf deinen Hauptschmerzpunkten.

Tipp: Der seitliche Oberschenkel knapp oberhalb des Knies (Innen und Außen) ist besonders wichtig, da es hier häufig schmerzhafte Faszienverklebungen gibt.

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45 Sekunden pro Seite

Übung 4: Hinteren Oberschenkel rollen


Platziere den TRUEBALL mittig unter deiner Oberschenkelrückseite und winkle das andere Bein vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vorne und hinten und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.

Tipp: Drehe deinen Oberschenkel während des Rollens, um verschiedene Anteile deiner ischiocruralen Muskulatur zu massieren.

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45 Sekunden pro Seite

Übung 5: Wade rollen


Platziere den TRUEBALL mittig unter der Wade deines ausgestreckten Beines und winkle das andere vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vorne und hinten und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.

Tipp: Durch das Drehen des Unterschenkels während des Rollens, können alle Bereiche der Wade massiert werden.

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45 Sekunden pro Seite


4. Stretching

Zum Abschluss deiner Hometherapy empfehlen wir dir unbedingt noch fleißig zu stretchen. Zum einen unterstützt es weiter deine Regeneration und außerdem können ungünstige Spannungszustände in der Muskulatur verringert werden.*

Übung 1: Vorderen Oberschenkel dehnen


Stütze dich in Seitenlage mit dem oberen Bein nach vorne ab und umfasse den Fußrücken deines hinteren/ unteren Beines. Ziehe den Fuß nun vorsichtig in Richtung deines Gesäßes, ohne ein Hohlkreuz zu machen. Nimm alternativ das Loopband zur Hilfe.

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1-1,5 Minuten pro Seite

Übung 2: Gluteus / Po dehnen


Verschränke im Liegen ein Bein vor dem anderen, umfasse den hinteren Oberschenkel und ziehe ihn zu dir. Versuche dabei das Knie des verschränkten Beines leicht in Richtung der gegenüberliegenden Schulter zu ziehen.

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1-1,5 Minuten pro Seite

Übung 3: Hüftbeuger dehnen


Mache aus dem Kniestand einen Ausfallschritt nach vorne. Achte auf einen geraden Rücken und schiebe auch deine Hüfte leicht nach vorne. Nimm einen Arm nach oben und neige dich leicht zur gegenüberliegenden Seite.

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1 Minute pro Seite

Übung 4: Wade dehnen


Begib dich in die Schrittstellung und strecke dein hinteres Bein vollständig durch, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt. Beuge das vordere Bein leicht. Löse die Spannung kurz auf, falls die Dehnung zu unangenehm wird.

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1 Minute pro Seite

Übung 5: Hinterer Oberschenkel / Hamstrings


Strecke dein Bein im Kniestand nach vorne aus und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Greife an deine Zehen ohne jedoch zu stark zu ziehen. Wir wollen den hinteren Oberschenkel dehnen, nicht die Wade. Wichtig für diese Dehnung ist eine Streckung im Knie und ein Beugen in der Hüfte.

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1 Minute pro Seite


Super gemacht, du hast es geschafft!

Sei stolz auf dich und bleib' noch ein bisschen dran. Du wirst merken, das Workout wird von mal zu mal einfacher und die Übungen fühlen sich immer sicherer an. Sollte sich eine Übung zu schwer anfühlen, dann lasse sie einfach aus und probiere sie eine Woche später nochmal.

Deinen Trainingsplan immer
zur Hand

Lade dir deinen Step-by-Step Hometherapy-Plan für das Knie als PDF herunter und mache deine Übungen in deinem Tempo, wo und wann immer du willst.

Die Produkte und Bundles für die TRUETAPE® Hometherapy:

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BITTE BEACHTEN SIE: Den Anwendungsbeispielen und Erklärungen zur Wirkung des Tapes liegen keine medizinischen Studien zugrunde. Die Wirkung gilt nicht als bewiesen. Den Aussagen und Artikeln liegen subjektive langjährige Erfahrungen und Anwendungsberichte von Kunden, Patienten und geschulten Therapeuten zugrunde. Die Informationen auf dieser Seite sind nicht als Ersatz für den Besuch eines Arztes, Physiotherapeuten oder eines anderen Experten geeignet.