TRUEBALL Instructions
Nous vous montrons ici en quelques étapes comment vous pouvez utiliser les TRUEBALLS le plus efficacement possible pour vous-même.
Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous roulez
Ne pas rouler sur les os
Pour éviter d'irriter le périoste, évitez de rouler directement sur vos os en exerçant une forte pression.
Arrêtez-vous quelques secondes aux points de douleur
Si vous roulez sur une zone douloureuse, attendez que la douleur ait diminué d'au moins deux tiers, puis continuez à rouler.
Roulez lentement pour la récupération, roulez plus vite pour l'échauffement.
Notre règle d'or pour la vitesse de roulement. Selon l'objectif de votre application, vous devez toujours l'ajuster légèrement.
Quelques conseils supplémentaires et le roulement peut commencer
L'application de nos TRUEBALLS est très simple et ne prend que quelques minutes :
- CHOISIR LA BONNE TECHNIQUE
- RÉGLER LA PRESSION DE TRAITEMENT CORRECTE
- À UTILISER RÉGULIÈREMENT POUR DES RÉSULTATS DURABLES
Choisir la technique et la pression de traitement
Technique 1:
Boule dans la main
Prenez la balle dans votre main et faites-la rouler sur les parties accessibles du corps en exerçant une légère pression. Par exemple, les bras, la poitrine et les cuisses conviennent.
BASSE PRESSION
Technique 2:
S'appuyer contre un mur ou une porte
Appuyez votre corps contre un mur/un cadre de porte et roulez de haut en bas. La technique est parfaite pour le cou, les épaules et le dos.
PRESSION MOYENNE
Technique 3:
Rouler avec le poids du corps sur le sol
Placez le poids du corps sur le ballon, soutenez-le avec les bras et les jambes et roulez lentement. Bon pour les fesses, les mollets et les cuisses.
HAUTE PRESSION
TRUEBALL Zone d'instruction
Auto-massage des muscles du mollet
Quand: Tension dans les muscles du mollet, irritation du tendon d'Achille, favorise la circulation sanguine et la mobilité en tant qu'échauffement et récupération.
Comment faire: Placez la TRUEBALL au centre sous le mollet de votre jambe tendue et inclinez l'autre jambe devant votre torse. Prenez appui sur vos bras derrière vous et soulevez légèrement vos fesses. Maintenant, déplacez votre corps alternativement vers l'avant et vers l'arrière, en restant brièvement sur vos points douloureux.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: en faisant tourner la jambe inférieure tout en roulant, toutes les zones du mollet peuvent être massées.
Auto-massage des muscles postérieurs de la cuisse
Quand: Tension dans les muscles de l'arrière de la cuisse, douleur à l'arrière du genou, favoriser la circulation et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: Placez le TRUEBALL au centre de votre cuisse et pliez l'autre jambe devant le haut de votre corps. Prenez appui sur vos bras derrière vous et soulevez légèrement vos fesses. Maintenant, déplacez votre corps alternativement vers l'avant et vers l'arrière, en restant brièvement sur vos points douloureux.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: faites pivoter votre cuisse tout en roulant pour masser différentes parties de vos muscles ischio-cruraux.
Auto-massage du releveur de pieds
Quand: Tension des muscles releveurs du pied (fréquente chez les coureurs, randonneurs, skieurs de fond), syndrome du tibia, favoriser la circulation et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: mettez-vous en position quadrupède et placez le TRUEBALL sur le côté, sous votre tibia. Gardez votre tête dans une position neutre et regardez le sol. Maintenant, déplacez votre jambe inférieure alternativement vers l'avant et vers l'arrière. Faites une courte pause sur vos points douloureux.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: ne roulez pas directement sur le tibia et variez la pression en déplaçant le poids de votre corps davantage sur la TRUEBALL.
Auto-massage des muscles latéraux du mollet
Quand: Tensions et adhérences dans les muscles latéraux du mollet (souvent après un traumatisme de la cheville), favoriser la circulation sanguine et la mobilité en tant qu'échauffement + récupération.
Comment faire: placez le TRUEBALL sous votre mollet extérieur, puis prenez appui sur votre autre jambe pliée, les bras le long du corps. Soulevez vos fesses du sol et déplacez votre corps alternativement vers l'avant et vers l'arrière.
Conseil: pour réduire un peu la pression du traitement, vous pouvez également poser les fesses latérales sur le sol et plier et étendre alternativement le genou.
Auto-massage des muscles fessiers
Quand: Tension dans les muscles fessiers, douleurs lombaires, syndrome du piriforme, favoriser la circulation sanguine et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: Asseyez-vous de côté sur le TRUEBALL et pliez les deux jambes devant le haut du corps. Soutenez vous avec vos bras derrière vous et commencez à bouger vos fesses dans différentes directions (également en cercles) pour faire travailler différentes parties des muscles. Restez sur vos points douloureux pendant une courte période.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: placez votre talon sur la cuisse de l'autre jambe pour augmenter la pression de traitement et attraper également les parties musculaires externes.
Auto-massage de la capsule de la cheville
Quand: Libérer les adhérences fasciales dans la zone de l'articulation de la cheville et de sa capsule (à partir de 4-6 semaines après une blessure ligamentaire).
Comment faire: Prenez la TRUEBALL dans votre main et passez soigneusement sur les parties internes et externes de la capsule de votre cheville par des mouvements circulaires. N'appliquez que la pression qui vous est confortable.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: surtout après des blessures à la cheville, cet exercice aide à relâcher les adhérences de la capsule et des ligaments qui se sont développées pendant le processus de guérison.
Auto-massage de la plante du pied
Quand: Tension des muscles de la plante du pied, fasciite plantaire, promotion ciblée de la circulation sanguine et de la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: Massez la plante de votre pied en vous tenant debout avec un pied sur la TRUEBALL ou en la plaçant sous la plante de votre pied en position assise et en la faisant rouler le long de la plante de votre pied. Variez la pression du traitement en déplaçant le poids de votre corps et en vous attardant brièvement sur vos points douloureux.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: tournez/basculez un peu le pied d'avant en arrière afin de travailler également l'intérieur de la voûte plantaire.
Auto-massage du bas du dos
Quand: Tension dans la zone du bas du dos, stimuler la circulation sanguine dans des zones spécifiques comme échauffement + récupération.
Comment faire: Appuyez-vous latéralement sur votre avant-bras en position semi-allongée ou appuyez-vous contre un cadre de porte ou un mur en restant debout. Placez le TRUEBALL sur le bas de votre dos et déplacez votre corps de haut en bas. Restez bref sur vos points de douleur.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: ne roulez jamais sur le centre des structures osseuses de votre colonne lombaire !
Auto-massage du dos latéral (latissimus + infraspinatus)
Quand: Les points de tension et de déclenchement sur l'arrière de l'épaule et l'extérieur du dos, favorisent la circulation et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: serrez le TRUEBALL entre la partie inférieure de votre épaule et un mur ou un cadre de porte et étirez votre bras vers le haut. Maintenant, déplacez le haut de votre corps dans différentes directions et restez sur vos points douloureux pendant un court instant.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: faites pivoter le bras et soulevez et réfléchissez un peu pour faire travailler différentes zones de votre latissimus et de votre infraspinatus.
Auto-massage du cou
Quand: Tension et points de déclenchement dans la zone du cou, favoriser la circulation sanguine et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: pour détendre votre cou, placez la TRUEBALL entre votre muscle trapèze et un mur ou un cadre de porte. Appliquez une pression contre le mur ou le cadre de la porte avec des mouvements du haut du corps et restez sur vos points douloureux.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: ne roulez jamais sur le centre des structures osseuses de votre colonne cervicale ou thoracique !
Auto-massage des muscles de la poitrine
Quand: Tension dans les muscles de la poitrine, relâchement en cas de travail de bureau intensif, promotion de la circulation sanguine et de la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: Prenez le TRUEBALL dans votre main et positionnez-le dans le coin supérieur externe des muscles de votre poitrine. Faites-le rouler lentement sur les différentes parties du muscle en exerçant une légère pression et en effectuant des mouvements circulaires. Faites une courte pause sur les éventuels points douloureux.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: pour augmenter la pression de traitement, vous pouvez également serrer le TRUEBALL entre vos muscles pectoraux et un mur ou un cadre de porte.
Auto-massage de l'avant-bras
Quand: Tennis elbow, golfer's elbow, tension dans les muscles de l'avant-bras, favoriser la circulation sanguine et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: Placez la TRUEBALL avec votre main sur les muscles extenseurs de la partie supérieure de votre avant-bras. Faites maintenant rouler la balle en un cercle léger de haut en bas sur votre avant-bras et variez la pression. Pour plus de pression, vous pouvez également serrer le TRUEBALL entre votre bras et un mur.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: si vous souffrez du golfer's elbow, vous pouvez passer à l'intérieur de l'avant-bras. Là-bas, vous pouvez bien rouler sur une table.
Auto-massage des muscles antérieurs de la cuisse
Quand: Tension dans les muscles de l'avant de la cuisse, douleur dans l'extenseur de la jambe ou autour du genou, favoriser la circulation sanguine et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment ça marche: Prenez la TRUEBALL mini dans votre main et positionnez-la sur l'avant de votre cuisse. Faites-le rouler avec un peu de pression et sur les différentes parties du muscle, en restant brièvement sur vos points douloureux. Augmentez la pression en fonction de votre tolérance à la douleur et continuez à rouler jusqu'à ce que la douleur s'atténue.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: variez la pression en faisant rouler la TRUEBALL mini sur votre cuisse du bout des doigts ou avec le plat de la main.
Auto-massage des muscles antérieurs de la cuisse
Quand: Tension dans les muscles de l'avant de la cuisse, douleur dans l'extenseur de la jambe ou le genou, favoriser la circulation sanguine et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: mettez-vous en position avant-bras et placez le maxi TRUEBALL sous votre cuisse. Maintenant, déplacez votre corps alternativement vers l'avant et vers l'arrière et restez brièvement sur vos points douloureux.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: faites pivoter votre cuisse tout en roulant pour masser différentes parties des muscles de l'avant de la cuisse.
Auto-massage des muscles latéraux de la cuisse
Quand: Tension dans les muscles de la cuisse latérale, douleur dans le genou extérieur, favoriser la circulation sanguine et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: Venez en appui latéral sur les avant-bras et placez la TRUEBALL maxi au centre sous votre cuisse. Soutenez vous avec votre bras et levez légèrement vos fesses. Maintenant, déplacez votre corps alternativement vers l'avant et vers l'arrière et restez brièvement sur vos points douloureux.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: variez la pression de traitement en déplaçant le poids de votre corps sur la TRUEBALL maxi à différents degrés. Ne roulez pas sur la proéminence osseuse de la cuisse externe en exerçant une pression.
Auto-massage entre les omoplates (muscle trapèze)
Quand: Tension et points de déclenchement dans les muscles de la colonne thoracique, favoriser la circulation sanguine et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: fixez la TRUEBALL mini entre votre épaule latérale et un mur ou un cadre de porte. Maintenant, bougez votre corps de haut en bas en pliant vos genoux. Déplacez également votre omoplate vers l'extérieur pour atteindre différentes parties des muscles. Déplacez votre bras tendu vers le côté opposé de votre corps et revenez. Restez sur vos points douloureux pendant une courte période.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: variez la pression de traitement en vous appuyant contre le mur ou le cadre de la porte à différents degrés. Ne roulez jamais sur le centre des structures osseuses de votre colonne vertébrale !
Auto-massage de l'épaule
Quand: Tension des muscles de l'épaule, favorise la circulation sanguine et la mobilité comme échauffement + récupération.
Comment faire: fixez la TRUEBALL mini entre votre épaule latérale et un mur ou un cadre de porte. Maintenant, bougez votre épaule de haut en bas et tournez votre bras dans différentes directions. Restez sur vos points douloureux pendant une courte période.
Durée: 60-90 secondes
Conseil: variez la pression du traitement en vous appuyant à différents degrés contre le mur ou le cadre de la porte.
Auto-massage du cou
Quand: Tensions et points de déclenchement dans la région du cou, favorisent la circulation sanguine et la mobilité comme échauffement + récupération...
Comment ça marche: pour détendre votre cou, prenez la TRUEBALL mini dans votre main. Maintenant, roulez et massez les muscles de votre cou, de la base de l'arrière de votre tête jusqu'à votre épaule, et maintenez une légère pression sur vos points douloureux. Ne roulez jamais avec pression sur le centre des structures osseuses de votre colonne vertébrale !
Durée: 60-90 secondes
Conseil: inclinez votre tête vers l'avant et vers le côté opposé pour mieux localiser et relâcher les tensions.
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