TRUEBALLS Anleitungen
Hier zeigen wir dir in wenigen Schritten, wie du die TRUEBALLS am effektivsten für dich einsetzen kannst.
Worauf du beim Rollen besonders achten solltest
Nicht über Knochen rollen
Um keine Knochenhautreizungen zu provozieren, solltest du es vermeiden, mit viel Druck direkt über deine Knochen zu rollen.
An Schmerzpunkten einige Sekunden anhalten
Rollst du über eine schmerzhafte Stelle, warte kurz ab, bis der Schmerz mindestens um zwei Drittel nachlässt, dann erst weiterrollen.
Langsam rollen zur Recovery, schneller rollen fürs Warm-up
Unsere Faustregel für die Rollgeschwindigkeit. Je nach deinem Anwendungsziel solltest du diese also immer etwas anpassen.
Noch ein paar Tipps und das Rollen kann beginnen
Die Anwendung unsere TRUEBALLS ist sehr einfach und klappt in wenigen Minuten:
- DIE PASSENDE TECHNIK WÄHLEN
- BEHANDLUNGSDRUCK RICHTIG EINSTELLEN
- REGELMÄSSIG VERWENDEN FÜR LANGANHALTENDENE ERFOLGE
Technik und Behandlungsdruck wählen
Technik 1:
Ball in der Hand
Ball in die Hand nehmen und mit leichtem Druck über erreichbare Körperregionen rollen. Es eignen sich z.B. die Arme, die Brust und die Oberschenkel.
NIEDRIGER DRUCK
Technik 2:
Gegen eine Wand oder Tür lehnen
Mit dem Körper gegen eine Wand / einen Türrahmen lehnen und auf und ab rollen. Technik eignet sich perfekt für den Nacken, die Schulter und den Rücken.
MITTLERER DRUCK
Technik 3:
Mit Körpergewicht am Boden rollen
Mit dem Körpergewicht auf den Ball setzen/ legen, mit Armen und Beinen abstützen und langsam rollen. Eignet sich gut für das Gesäß, die Wade und den Oberschenkel.
HOHER DRUCK
TRUEBALL Anleitungsbereich
Selbstmassage der Wadenmuskulatur
Wann: Verspannungen der Wadenmuskulatur, Achillessehnenreizung, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery
Wie es geht: Platziere den TRUEBALL mittig unter der Wade deines ausgestreckten Beins und winkle das andere vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vorne und hinten und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Durch das Drehen des Unterschenkels während des Rollens, können alle Bereiche der Wade massiert werden.
Selbstmassage der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Muskulatur des hinteren Oberschenkels, Schmerzen in der Kniekehle, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery
Wie es geht: Platziere den TRUEBALL mittig unter deiner Oberschenkelrückseite und winkle das andere Bein vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vorne und hinten und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Drehe deinen Oberschenkel während des Rollens, um verschiedene Anteile deiner ischiocruralen Muskulatur zu massieren.
Selbstmassage des Fußhebers
Wann: Verspannungen der Fußhebemuskulatur (häufig bei Läufern, Wanderern, Langläufern), Schienbeinkantensyndrom, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Begib dich in den Vierfüßlerstand und platziere den TRUEBALL seitlich unter deinem Schienbein. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und richte deinen Blick auf den Boden. Bewege nun deinen Unterschenkel abwechselnd nach vorne und hinten. Verharre dabei jeweils kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Rolle nicht direkt über das Schienbein und variiere den Druck, indem du dein Körpergewicht stärker auf den TRUEBALL verlagerst.
Selbstmassage der seitlichen Wadenmuskulatur
Wann: Verspannungen und Verklebungen der seitlichen Wadenmuskulatur (häufig nach Umknicktraumata), Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Positioniere den TRUEBALL unter deiner Wadenaußenseite und stütze dich dann auf dem anderen, angewinkelten Bein sowie den Armen seitlich ab. Hebe dein Gesäß vom Boden ab und bewege deinen Körper abwechselnd nach vorne und hinten.
Tipp: Um den Behandlungsdruck etwas zu verringern, kannst du das seitliche Gesäß auch auf dem Boden absetzen und dein Knie abwechselnd anwinkeln und wieder ausstrecken.
Selbstmassage der Gesäßmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Gesäßmuskulatur, unterer Rückenschmerz, Piriformis-Syndrom, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery
Wie es geht: Setze dich seitlich auf den TRUEBALL und winkle beide Beine vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und beginne, dein Gesäß in verschiedene Richtungen (auch kreisend) zu bewegen, um unterschiedliche Muskelanteile zu bearbeiten. Verharre jeweils für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Lege deine Ferse auf dem Oberschenkel des anderen Beins ab, um den Behandlungsdruck zu erhöhen und auch äußere Muskelanteile zu erwischen.
Selbstmassage der Sprunggelenkkapsel
Wann: Fasziale Verklebungen im Bereich des Sprunggelenks und seiner Kapsel lösen (ab 4-6 Wochen nach Bandverletzungen)
Wie es geht: Nimm den TRUEBALL in die Hand und rolle mit kreisenden Bewegungen vorsichtig über die inneren und äußeren Anteile deiner Sprunggelenkkapsel. Übe dabei nur so viel Druck aus, wie es für dich angenehm ist.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Besonders nach Verletzungen am Sprunggelenk hilft diese Übung dabei, im Heilungsprozess entstandene Verklebungen der Kapsel und Bänder zu lösen.
Selbstmassage der Fußsohle
Wann: Verspannungen in der Muskulatur der Fußsohle, Plantarfasziitis, Durchblutung und Beweglichkeit gezielt fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Massiere deine Fußsohle, indem du dich mit einem Fuß auf den TRUEBALL stellst oder ihn im Sitzen unter deine Fußsohle platzierst und ihn entlang deiner Fußunterseite rollst. Variiere den Behandlungsdruck durch die Verlagerung deines Körpergewichts und verweile kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Drehe/ Kippe den Fuß etwas hin und her, damit du auch die Innenseite des Fußgewölbes bearbeitest.
Selbstmassage des unteren Rückens
Wann: Verspannungen im Bereich des unteren Rückens, Durchblutung punktuell anregen als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Stütze dich in einer halb liegenden Position seitlich auf deinem Unterarm ab oder lehne dich im Stand gegen einen Türrahmen oder eine Wand. Positioniere den TRUEBALL jeweils am unteren Rücken und bewege deinen Körper auf und ab. Verweile kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Rolle bitte nie mittig über die knöchernen Strukturen deiner Lendenwirbelsäule!
Selbstmassage des seitlichen Rückens (Latissimus + Infraspinatus)
Wann: Verspannungen und Triggerpunkte an der hinteren Schulter und dem äußeren Rücken, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Klemme den TRUEBALL zwischen deiner hinteren unteren Schulter und einer Wand oder einem Türrahmen ein und strecke deinen Arm nach oben aus. Bewege deinen Oberkörper nun in verschiedene Richtungen und verweile dabei für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Drehe den Arm und hebe und denke ihn ein wenig, um unterschiedliche Bereich deines Latissimus und Infraspinatus zu bearbeiten.
Selbstmassage des Nackens
Wann: Verspannungen und Triggerpunkte im Nackenbereich, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Um deinen Nackenbereich zu entspannen, klemmst du den TRUEBALL zwischen deinem Trapezmuskel und einer Wand bzw. einem Türrahmen ein. Übe mit Bewegungen deines Oberkörpers Druck gegen die Wand oder den Türrahmen aus und verharre auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Rolle bitte nie mittig über die knöchernen Strukturen deiner Hals- oder Brustwirbelsäule!
Selbstmassage der Brustmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Brustmuskulatur, Lockerung bei viel Schreibtischarbeit, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Nimm den TRUEBALL in die Hand und positioniere ihn an der oberen äußeren Ecke deiner Brustmuskulatur. Rolle ihn mit etwas Druck und in kreisenden Bewegungen langsam über die verschiedenen Muskelanteile. Verharre jeweils kurz auf möglichen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Um den Behandlungsdruck zu erhöhen, kannst du den TRUEBALL auch zwischen deiner Brustmuskulatur und einer Wand bzw. einem Türrahmen einklemmen.
Selbstmassage des Unterarms
Wann: Tennisarm, Golferellenbogen, Verspannungen in der Unterarmmuskulatur, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Platziere den TRUEBALL mit deiner Hand über der Streckmuskulatur deiner Unterarmoberseite. Rolle ihn nun leicht kreisend von oben nach unten über deinen Unterarm und variiere dabei den Druck. Für mehr Druck kannst du den TRUEBALL auch zwischen deinem Arm und einer Wand einklemmen.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Bei einem Golferellenbogen kannst du auf die Unterarminnenseite wechseln. Dort kann man gut auf einem Tisch rollen.
Selbstmassage der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Muskulatur des vorderen Oberschenkels, Schmerzen im Beinstrecker oder um das Knie, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery
Wie es geht: Nimm den TRUEBALL mini in die Hand und positioniere ihn auf deiner Oberschenkelvorderseite. Rolle ihn mit etwas Druck und über die verschiedenen Muskelanteile und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten. Erhöhe den Druck je nach Schmerztoleranz und rolle weiter bis der Schmerz etwas nachlässt.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Variiere den Druck, indem du den TRUEBALL mini mit den Fingerspitzen oder mit der flachen Hand auf deinem Oberschenkel rollst.
Selbstmassage der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Muskulatur des vorderen Oberschenkels, Schmerzen im Beinstrecker oder am Knie, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Begib’ dich in einen Unterarmstütz und platziere den TRUEBALL maxi unter deinem Oberschenkel. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vorne und hinten und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Drehe deinen Oberschenkel während des Rollens, um verschiedene Anteile deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur zu massieren.
Selbstmassage der seitlichen Oberschenkelmuskulatur
Wann: Verspannungen in der Muskulatur des seitlichen Oberschenkels, Schmerzen am äußeren Knie, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Komme in einen seitlichen Unterarmstütz und platziere den TRUEBALL maxi mittig unter deiner Oberschenkelseite. Stütze dich mit dem Arm ab und hebe dein Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vorne und hinten und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Variiere den Behandlungsdruck, indem du dein Körpergewicht unterschiedlich stark auf den TRUEBALL maxi verlagerst. Nicht mit Druck über den Knochenvorsprung des äußeren Oberschenkels rollen.
Selbstmassage zwischen den Schulterblättern (Trapezmuskel)
Wann: Verspannungen und Triggerpunkte in der Muskulatur der Brustwirbelsäule, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Spanne den TRUEBALL mini zwischen deiner seitlichen Schulter und einer Wand oder einem Türrahmen ein. Bewege nun deinen Körper durch Beugen der Knie auf und ab. Bewege dein Schulterblatt auch nach außen um verschiedene Muskelanteile erreichen zu können. Bewege dazu deinen Arm gestreckt zur gegenüberliegenden Körperhälfte und zurück. Verweile jeweils für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Variiere den Behandlungsdruck, indem du dich unterschiedlich stark gegen die Wand oder den Türrahmen lehnst. Rolle bitte nie mittig über die knöchernen Strukturen deiner Wirbelsäule!
Selbstmassage der Schulter
Wann: Verspannungen in der Schultermuskulatur, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.
Wie es geht: Spanne den TRUEBALL mini zwischen deiner seitlichen Schulter und einer Wand oder einem Türrahmen ein. Führe nun die Schulter auf und ab und drehe deinen Oberarm dabei in unterschiedliche Richtungen. Verweile jeweils für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Variiere den Behandlungsdruck, indem du dich unterschiedlich stark gegen die Wand oder den Türrahmen lehnst.
Selbstmassage des Nackens
Wann: Verspannungen und Triggerpunkte im Nackenbereich, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery..
Wie es geht: Um deinen Nackenbereich zu entspannen, nehme den TRUEBALL mini in die Hand. Rolle und massiere nun deine Nackenmuskulatur vom Ansatz am Hinterkopf bis zur Schulter und verharre etwas mit leichtem Druck auf deinen Schmerzpunkten. Rolle bitte nie mittig mit Druck über die knöchernen Strukturen deiner Wirbelsäule!
Zeit: 60-90 Sekunden
Tipp: Neige deinen Kopf nach vorne und zur gegenüberliegenden Seite um die Verspannungen noch besser zu lokalisieren und zu lösen.
Hinweis: Die von uns zusammengestellten Informationen und die Übungen mit den TRUETAPE® Produkten, sind weder zur Selbstdiagnose geeignet noch können sie eine Behandlung durch medizinisches Fachpersonal ersetzen. Bei akuten Schmerzen sollte also immer der Rat eines Arztes oder Physiotherapeuten eingeholt werden.
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