Diese Website benutzt Cookies, die für den technischen Betrieb der Website erforderlich sind und stets gesetzt werden. Andere Cookies, die den Komfort bei Benutzung dieser Website erhöhen, der Direktwerbung dienen oder die Interaktion mit anderen Websites und sozialen Netzwerken vereinfachen sollen, werden nur mit Ihrer Zustimmung gesetzt.

Konfiguration

TRUEBALL Anleitungen

Wir zeigen dir was Faszientraining ist
und wie du den TRUEBALL am
effektivsten einsetzen kannst.

Was versteht man unter Faszien und deren Training?

Die Faszien sind bindegewebige Hüllschichten, die einzelne Muskeln, Muskelgruppen oder ganze Körperabschnitte umgeben können. Sie bestehen hauptsächlich aus geflechtartig verzweigten Kollagenfasern und Elastin und geben den Muskeln Form und Festigkeit.

Schmerzen im Bereich der Faszien entstehen besonders auf Grund von vier Dingen: Stress, zu wenig Bewegung , eine dauerhaft einseitige Belastung oder falsche Ernährung. Es kommt zu Verklebungen und Verfilzungen der Faszien, was Schmerzen auslöst. Diese Faszienschmerzen spüren wir, da viele Sinnes- und Schmerzrezeptoren, über die auch Schmerzsignale aufgenommen und weitergeleitet werden, in den tiefen Faszien liegen.

Was wichtig ist für die Selbstmassage

Selbst massieren mit dem TRUEBALL ist super einfach. Hier ein paar Tipps:

  • DIE PASSENDE TECHNIK WÄHLEN
  • BEHANDLUNGSDRUCK RICHTIG EINSTELLEN
  • REGELMÄSSIG VERWENDEN FÜR LANGANHALTENDEN ERFOLG



Technik und Behandlungsdruck wählen

Technik 1:

Ball in der Hand

Ball in die Hand nehmen und mit leichtem Druck über erreichbare Körperregionen rollen. Es eignen sich z.B. die Arme, die Brust und die Oberschenkel.

NIEDRIGER DRUCK

Technik 2:

Gegen eine Wand oder Tür lehnen

Mit dem Körper gegen eine Wand / einen Türrahmen lehnen und auf und ab rollen. Technik eignet sich perfekt für den Nacken, die Schulter und den Rücken.

MITTLERER DRUCK

Technik 3:

Mit Körpergewicht am Boden rollen

Mit dem Körpergewicht auf den Ball setzen/ legen, mit Armen und Beinen abstützen und langsam rollen. Eignet sich gut für das Gesäß, die Wade und den Oberschenkel.

HOHER DRUCK



TRUEBALL Anleitungsbereich

Selbstmassage der Wadenmuskulatur

Wann: Verspannungen der Wadenmuskulatur, Achillessehnenreizung, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery

Wie es geht: Platziere den TRUEBALL mittig unter der Wade deines ausgestreckten Beins und winkle das andere vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vorne und hinten und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Durch das Drehen des Unterschenkels während des Rollens, können alle Bereiche der Wade massiert werden.

Selbstmassage der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Wann: Verspannungen in der Muskulatur des hinteren Oberschenkels, Schmerzen in der Kniekehle, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery

Wie es geht: Platziere den TRUEBALL mittig unter deiner Oberschenkelrückseite und winkle das andere Bein vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und hebe dein Gesäß leicht an. Bewege deinen Körper nun abwechselnd nach vorne und hinten und verweile dabei kurz auf deinen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Drehe deinen Oberschenkel während des Rollens, um verschiedene Anteile deiner ischiocruralen Muskulatur zu massieren.

Selbstmassage des Fußhebers

Wann: Verspannungen der Fußhebemuskulatur (häufig bei Läufern, Wanderern, Langläufern), Schienbeinkantensyndrom, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.

Wie es geht: Begib dich in den Vierfüßlerstand und platziere den TRUEBALL seitlich unter deinem Schienbein. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und richte deinen Blick auf den Boden. Bewege nun deinen Unterschenkel abwechselnd nach vorne und hinten. Verharre dabei jeweils kurz auf deinen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Rolle nicht direkt über das Schienbein und variiere den Druck, indem du dein Körpergewicht stärker auf den TRUEBALL verlagerst.

Selbstmassage der seitlichen Wadenmuskulatur

Wann: Verspannungen und Verklebungen der seitlichen Wadenmuskulatur (häufig nach Umknicktraumata), Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.

Wie es geht: Positioniere den TRUEBALL unter deiner Wadenaußenseite und stütze dich dann auf dem anderen, angewinkelten Bein sowie den Armen seitlich ab. Hebe dein Gesäß vom Boden ab und bewege deinen Körper abwechselnd nach vorne und hinten. 

Tipp: Um den Behandlungsdruck etwas zu verringern, kannst du das seitliche Gesäß auch auf dem Boden absetzen und dein Knie abwechselnd anwinkeln und wieder ausstrecken.

Selbstmassage der Gesäßmuskulatur

Wann: Verspannungen in der Gesäßmuskulatur, unterer Rückenschmerz, Piriformis-Syndrom, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery

Wie es geht: Setze dich seitlich auf den TRUEBALL und winkle beide Beine vor deinem Oberkörper an. Stütze dich mit den Armen nach hinten ab und beginne, dein Gesäß in verschiedene Richtungen (auch kreisend) zu bewegen, um unterschiedliche Muskelanteile zu bearbeiten. Verharre jeweils für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Lege deine Ferse auf dem Oberschenkel des anderen Beins ab, um den Behandlungsdruck zu erhöhen und auch äußere Muskelanteile zu erwischen.

Selbstmassage der Sprunggelenkkapsel

Wann: Fasziale Verklebungen im Bereich des Sprunggelenks und seiner Kapsel lösen (ab 4-6 Wochen nach Bandverletzungen)

Wie es geht: Nimm den TRUEBALL in die Hand und rolle mit kreisenden Bewegungen vorsichtig über die inneren und äußeren Anteile deiner Sprunggelenkkapsel. Übe dabei nur so viel Druck aus, wie es für dich angenehm ist. 

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Besonders nach Verletzungen am Sprunggelenk hilft diese Übung dabei, im Heilungsprozess entstandene Verklebungen der Kapsel und Bänder zu lösen.

Selbstmassage der Fußsohle

Wann: Verspannungen in der Muskulatur der Fußsohle, Plantarfasziitis, Durchblutung und Beweglichkeit gezielt fördern als Warm-up + Recovery. 

Wie es geht: Massiere deine Fußsohle, indem du dich mit einem Fuß auf den TRUEBALL stellst oder ihn im Sitzen unter deine Fußsohle platzierst und ihn entlang deiner Fußunterseite rollst. Variiere den Behandlungsdruck durch die Verlagerung deines Körpergewichts und verweile kurz auf deinen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Drehe/ Kippe den Fuß etwas hin und her, damit du auch die Innenseite des Fußgewölbes bearbeitest. 

Selbstmassage des unteren Rückens

Wann: Verspannungen im Bereich des unteren Rückens, Durchblutung punktuell anregen als Warm-up + Recovery.

Wie es geht: Stütze dich in einer halb liegenden Position seitlich auf deinem Unterarm ab oder lehne dich im Stand gegen einen Türrahmen oder eine Wand. Positioniere den TRUEBALL jeweils am unteren Rücken und bewege deinen Körper auf und ab. Verweile kurz auf deinen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Rolle bitte nie mittig über die knöchernen Strukturen deiner Lendenwirbelsäule!

Selbstmassage des seitlichen Rückens (Latissimus + Infraspinatus)

Wann: Verspannungen und Triggerpunkte an der hinteren Schulter und dem äußeren Rücken, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.

Wie es geht: Klemme den TRUEBALL zwischen deiner hinteren unteren Schulter und einer Wand oder einem Türrahmen ein und strecke deinen Arm nach oben aus. Bewege deinen Oberkörper nun in verschiedene Richtungen und verweile dabei für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Drehe den Arm und hebe und denke ihn ein wenig, um unterschiedliche Bereich deines Latissimus und Infraspinatus zu bearbeiten. 

Selbstmassage des Nackens

Wann: Verspannungen und Triggerpunkte im Nackenbereich, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.

Wie es geht: Um deinen Nackenbereich zu entspannen, klemmst du den TRUEBALL zwischen deinem Trapezmuskel und einer Wand bzw. einem Türrahmen ein. Übe mit Bewegungen deines Oberkörpers Druck gegen die Wand oder den Türrahmen aus und verharre auf deinen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Rolle bitte nie mittig über die knöchernen Strukturen deiner Hals- oder Brustwirbelsäule!

Selbstmassage der Brustmuskulatur

Wann: Verspannungen in der Brustmuskulatur, Lockerung bei viel Schreibtischarbeit, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.

Wie es geht: Nimm den TRUEBALL in die Hand und positioniere ihn an der oberen äußeren Ecke deiner Brustmuskulatur. Rolle ihn mit etwas Druck und in kreisenden Bewegungen langsam über die verschiedenen Muskelanteile. Verharre jeweils kurz auf möglichen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Um den Behandlungsdruck zu erhöhen, kannst du den TRUEBALL auch zwischen deiner Brustmuskulatur und einer Wand bzw. einem Türrahmen einklemmen.

Selbstmassage des Unterarms

Wann: Tennisarm, Golferellenbogen, Verspannungen in der Unterarmmuskulatur, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.

Wie es geht: Platziere den TRUEBALL mit deiner Hand über der Streckmuskulatur deiner Unterarmoberseite. Rolle ihn nun leicht kreisend von oben nach unten über deinen Unterarm und variiere dabei den Druck. Für mehr Druck kannst du den TRUEBALL auch zwischen deinem Arm und einer Wand einklemmen. 

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Bei einem Golferellenbogen kannst du auf die Unterarminnenseite wechseln. Dort kann man gut auf einem Tisch rollen.

Selbstmassage der Schulter

Wann: Verspannungen in der Schultermuskulatur, Durchblutung und Beweglichkeit fördern als Warm-up + Recovery.

Wie es geht: Spanne den TRUEBALL zwischen deiner seitlichen Schulter und einer Wand oder einem Türrahmen ein. Führe nun die Schulter auf und ab und drehe deinen Oberarm dabei in unterschiedliche Richtungen. Verweile jeweils für kurze Zeit auf deinen Schmerzpunkten.

Zeit: 60-90 Sekunden

Tipp: Variiere den Behandlungsdruck, indem du dich unterschiedlich stark gegen die Wand oder den Türrahmen lehnst.

TRUEBALL by TRUETAPE®

Dein nachhaltiger Faszienball für die Selbstmassage bei
Verspannungen oder zur schnelleren Regeneration.

Nur 9,95 €

ZUM SHOP
* BITTE BEACHTEN SIE: Den Anwendungsbeispielen und Erklärungen zur Wirkung des Tapes liegen keine medizinischen Studien zugrunde. Die Wirkung gilt nicht als bewiesen. Den Aussagen und Artikeln liegen subjektive langjährige Erfahrungen und Anwendungsberichte von Kunden, Patienten und geschulten Therapeuten zugrunde. Die Informationen auf dieser Seite sind nicht als Ersatz für den Besuch eines Arztes, Physiotherapeuten oder eines anderen Experten geeignet.